Jak zhubnout stehna a boky?

Marta Zemek, Před 635 dny
Odpovědi

10 tipů jak zhubnout stehna a zadek

Mnoho žen se na celém světě zajímá o dispozice svého těla. Mezi hlavními jsou to jistě velikost prsou, stehna a zadek. Dneska se zaměříme na to, abychom se naučili jak zhubnout stehna a zadek. Připravil jsem několik rad, co si vše hlídat, aby došlo k žádanému efektu zmenšení obvodů boků, zadku a stehen a také zpevnění.

1. TIP - Myšlení je základ

Vše je ukryto v našem podvědomí. I to, jak dneska vypadáme a cítíme se. V prvé řadě musíme být vděčný za naše fyzické proporce. Prostě se už tak stalo a nyní takto vypadáme. Vím, že je to mnohdy těžké. Pokud chceme něco změnit, musíme k tomu ale přistupovat pozitivně. Pokud své tělo nenávidíte, těžko něco změníte a ještě si přivodíte nemoc.  Stanovte si, že si každý den budete říkat pozitivní afirmace: „Mám se ráda, mám hezký stehna a zadek. Pracuji na tom, že mám stále pevnější štíhlejší stehna a zadeček". Pokud jste již někdy v minulosti měli štíhlejší stehna i zadeček, najděte si své fotky z té doby a dejte si je do diáře, vylepte si je do auta, na lednici, různě po bytě. Musíte to mít na očích a každý den s tím pracovat. Myslete na to, jak se cítíte, když máte na sobě menší džíny. Představujte si pocit, až budete sahat na vaše pozadí a stehna a ony budou štíhlejší a pevnější. Může vám to připadat divné, ale takové představy fungují a zrealizují se, pokud budete dodržovat další body.

2. TIP - Vytvořte si plán aktivit

První krok jste udělali. Kontrolujete své myšlenky, máte ráda svoje tělo a myslíte na budoucí stav, kdy budete mít stehna i zadek štíhlejší. Další krok je potřeba vytvoření plánu aktivit. Zaveďte si tabulku, kde si budete psát a odškrtávat kolik jídel jste měla za den. Dále si vytvořte plán pohybových aktivit. Kdy si v týdnu uděláte čas na cvičení, jak na posilování, tak na cvičení pro spalování tuku. Určitě to řekněte svému okolí, aby věděli, že v dané časy se věnujete jen sama sobě.

3. TIP  - Strava je alfou a omegou při modelaci stehen i zadečku

Pokud chceme redukovat podkožní tuk v oblasti stehen a zadečku, je nutné snížit tuk na celém těle. A s tím je spojen základ a tím je strava. Je potřeba jíst malé porce několikrát za den. Nejlépe 5 - 6 x denně. Ke každému jídlu se snažte jíst zeleninu tepelně upravenou (hlavně nyní na podzim a v zimě) v páře. V létě je možné využívat i syrové zeleniny.

Pokud si chceme modelovat stehna i zadek, je velmi důležité hlídat si množství bílkovin ve stravě. V praxi to znamená, mít jídlo rozvržené tak, abychom měli potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle. Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty = tofu, tempeh, robi maso, klaso sekaná apod.) tak i živočišného původu (mléčné kravské výrobky, kozí výrobky, maso, vejce, výrobky z vaječných bílků = šmakoun). Při každém jídle na to nezapomeňme.

Chceme- li zdravě a pomalu hubnout (snižovat množství tukové tkáně při zachování svalové hmoty), tak se velmi vyplatí zařadit do svého jídelníčku 6.jídlo ve formě proteinového koktejlu (speciálně upravený prášek ze syrovátky, sóji, nebo hrachu smíchaný s vodou.

Pokud se chcete zbavovat přebytečného tuku, musíte se po cvičení najíst. Do 15 až 20 minut po cvičení se musí doplnit do těla jednoduché sacharidy neboli cukry. (ovoce, hroznový cukr, nízkotučné sušenky Be-Be ). Po 30 až 45 minutách a max. do 1 hodiny po cvičení se musí doplnit bílkoviny (buď formou proteinového koktejlu nebo lehce stravitelného masa = krůtí maso a různé druhy ryb, se zeleninou).

Konzumujte na snídani a oběd přílohy formou komplexních sacharidů. Vždy vybírejte jen z těchto příloh: celozrnný kváskový chléb, žitný knackebrot, rýže natural, celozrnné těstoviny, brambory, celozrnný kuskus, bulgur, quiona, červená čočka, fazole, cizrna. K příloze si dávejte bílkoviny( viz. výše)

Vyhýbejte se sladkostem a sladkým nápojům.

Zdravé hubnutí není stravování s omezením jakýchkoliv tuků. Je potřeba rozlišovat, že existují tuky, které bychom měli ve stravě omezovat tzv. nasycené tuky (hlavně živočišné tuky z vepřového nebo hovězího masa, tučné mléčné výrobky) a naopak tuky tzv. nenasycené (tuky z mořských živočichů a ryb, rostlinné oleje jako lněný olej, mandlový, konopný, kokosový, červený palmový apod.) bychom měli do stravy přidávat. Každý den si dopřejte 1 nebo 2 lžičky těchto olejů, využijte je jako zálivky na zeleninové saláty. V případě kokosového oleje, který je v tuhém stavu, si můžete dát lžičku na rýžový nebo kukuřičný chlebík. 

4. TIP  - Hodně pijte

Pitný režim v období podzimu a zimy by měl být hlavně na teplých nápojích (ovocný nebo zázvorový čaj). Samozřejmostí je nesladit. Během cvičení dostatečně pijte, klidně i 1 litr vody. Během dne byste neměli vypít méně jak 2 litry vody. Pijte denně alespoň 0,4 dcl zeleninových štáv, abyste podporovali správanou pH rovnováhu těla a tím podpořili spalování tuků. Dávejte si do šťáv zázvor.

5. TIP  - Udržujte tělo odolné vůči nastydnutí

Nesmírně důležité je se zaměřit na prevenci chorob jako je chřipka, angína, apod. Každé nastydnutí Vás bude brzdit a tělo oslabovat. Správně se oblékejte, přes zimu pijte zázvorové čaje, konzumujte mnoho tepelně upravené zeleniny, omezujte mléčné výrobky( max. kozí nebo ovčí), dělejte si zeleninové a masové vývary a konzumujte rozemleté lněné semínko pro podporu vyprazdňování a pravidelnosti stolice.

6. TIP - Cvičení podporující zpevnění zadku a stehen

Jedna věc je o tom, co se stane během cvičení s tukovou tkání a druhá věc co se děje v době po cvičení. Intenzivní silový trénink a aerobní cvičení prováděné v krátkých intervalech vytvoří obrovský hormonální boom, díky kterému budete spalovat tuky i 24 až 48 hodin po cvičení. Během aerobního cvičení sice spalujete tuk, ale nepodpoří se dostatečně hormonální produkce k tvorbě svalové hmoty a tím k zvyšování bazálního metabolismu.

Studie zveřejněná v časopise International Journal od Obesity srovnávala intenzivní výbušné cvičení s krátkými odpočinky a jednotvárné aerobní cvičení jako je chůze nebo běh. Výsledek?

Pro efektivní tvarování a zmenšování stehen a zadečku je potřeba dělat vysoce intenzivní silové tréninky s krátkými pauzami (rychlé výpady, polo dřepy se zátěží, cvičení na leg- pressu, krátký a rychlý běh do schodů) Intenzivně cvičit 8s, 12 s odpočívat - a takto to stále opakovat. Doba cvičení stačí 25 min.

7. TIP - Síla spánku

Aby tělo mohlo spalovat podkožní tuk a svaly mohly být pevnější, musí organismus dobře regenerovat. Odpočinek je nutný. Tělo začíná nejvíce regenerovat od 22. do 24. hodiny. Proto je důležité, navyknout si chodit brzo spát a raději vstávat brzo. Nejlepší odpočinek tělo zažívá do 24.hodiny.

8. TIP - Pracujte se stresem

Vědci z Yale University tvrdí, že stresové situace velmi zastavují proces spalování tuků. Takže se jim vyhýbejte. Uvažujte pozitivně a nebuďte impulzivní. I zloba vytváří zlo. V těle se vytváří velké množství toxických látek, které spíše podporují ukládání tukové tkáně a destrukci svalové hmoty. Je potřeba začít dělat meditace s vizualizacemi. Představovat si, že mám stehna a zadek pevnější a bez tuku, že relaxuji třeba někde v přírodě v klidu a pohodě. Vizualizace jsou velmi důležité.

9. TIP - Využijte spalovače tuků

Velmi doporučuji spalovač tuku tzv. CLA neboli konjugovaná kyselina linolová. CLA patří mezi velmi účinné doplňky s prokázanými schopnostmi redukovat podkožní tuk. Můžeme říci, že CLA je královnou mezi „spalovači tuků".

Nejvhodnější a nejúčinnější je užívat 3x denně dávku 1 g čisté CLA, ideálně 30-45 minut před jídlem a zapít vodou. Takto to aplikujte 4 týdny. Další 4 týdny snižte CLA na 1 g 1-2x denně popř. užívání vynechejte a celý cyklus periodicky opakujte.

Výrobců doplňků stravy je mnoho. Různé kvality i ceny. Pokud si chce normální člověk koupit doplněk stravy, zbývá mu jen několik možností. Buď se nechá ovlivnit reklamou, nebo si nechá doporučit nějakého výrobce od přátel, nebo si zaplatí nezávislého výživového specialistu a kouče zdravého životního stylu a nechá si od něj zpracovat analýzu trhu z hlediska doplňků stravy pro něj vhodných.

10. TIP - Hormonální rovnováha

Vědci uvádějí fakta, že konzumace brokolice a zelí pomáhají při redukci podkožního tuku v oblasti stehen a zadku. Také tomu přispívají lněné semínko a sojové výrobky jako tempeh a tofu. Souvisí si to s vylučováním pohlavního hormonu estrogenu.

Věřím, že jsem vám ukázal postup, který povede k vašemu vysněnému cíli = štíhlejší stehna a zadek. Držím vám palce. Mějte báječné dny.

 

Ing. Martin Škába, Kouč zdravého životního stylu